The Warrior Diet

The Warrior Diet


Le régime du Guerrier d’Ori Hofmekler



Qui est Ori Hofmekler ?


C’est à Ori Hofmekler que l’on doit en grande partie la popularisation du jeûne intermittent auprès du grand public, en particulier dans le monde du sport et du fitness, suite à la publication de son livre, The Warrior Diet, en 2001. En effet, cet auteur est l’un des véritables pionniers de la mouvance autour du jeûne intermittent. Il a joué un rôle important dans la popularisation de ce concept.

Ori Hofmekler était un membre des Forces Spéciales Israéliennes, et s’est reconverti dans le domaine de la fitness et la nutrition. Il a 67 ans actuellement et en paraît une cinquantaine (cet élément a son importance !)


En quoi consiste la « warrior diet » ?


Dans son livre The warrior diet, littéralement « Le régime des guerriers », Ori Hofmekler propose, à l’époque où personne encore ne parle de jeûne intermittent, de ne faire un seul repas par jour.

Ainsi, il s’agit de ne pas manger au petit-déjeuner, ni au déjeuner. On ne fait alors qu’une seule prise alimentaire, le soir à 17h. Le régime du guerrier consiste à jeûner chaque jour pendant une durée de 20h avec une fenêtre d’alimentation de 4 heures dans la journée, de 17h à 21h.

Comme son nom l’indique, ce mode d’alimentation est inspiré de la diète des guerriers de l’Antiquité : centurions romains, soldats spartiates… Ils ne mangeaient qu’une fois par jour en faisant un repas très conséquent le soir. Parfois, cela leur arrivait de manger un repas plus léger le matin, mais cela était rare.

A ce moment-là, il n’y avait pas de concept apposé sur ce mode alimentaire, on parlait de « one meal a day » à savoir « un repas par jour ». Le terme « intermittent fasting », à savoir « jeûne intermittent » n’est arrivé que deux ans après et a été créé par Mark Mattson, chef du laboratoire de neurosciences du programme de recherche intra-muros de l’Institut national sur le vieillissement.


Plus concrètement ?


– L’auteur admet la prise de breuvage sans calories comme le café, le thé, l’eau et les infusions (attention toutefois, le café a un effet contraire à celui que l’on recherche ici. En effet, il peut faire augmenter la glycémie = taux de sucre dans le sang, or en jeûne on recherche justement une baisse du taux de sucre sanguin).

– Il admet également la prise d’aliments, en très petites quantités, riches en nutriments dans la journée et qui n’ont pas trop d’effet sur la glycémie : comme des légumes crus en bâtonnets, des fruits peu sucrés (baies rouges, des framboises, des clémentines, des fraises, des myrtilles, etc.), des oléagineux et si besoin, une petite source de protéine facile à digérer (comme des œufs à la coque).

– Le soir, il s’agit de compenser, dans un certain ordre défini par l’auteur. Il faut commencer par les légumes (carottes, salades, tomates, etc.), puis poursuivre avec les protéines, viandes, poissons, légumineuses, œufs, et les lipides, huiles et oléagineux ! Finalement, la faim se fait encore ressentir, on finira le repas par les glucides (céréales complètes, patates douces, potiron, châtaigne, etc.)


Pourquoi ne faire qu’un seul repas par jour ?


Quand le livre d’Ori Hofmekler a été publié, il a été accusé de blasphème alimentaire.

Comment osait-il dire aux individus de sauter le petit-déjeuner, considéré comme le repas le plus important de la journée, et le déjeuner ?

Le jeûne n’est pourtant pas une pratique récente. Il était involontairement pratiqué par nos ancêtres préhistoriques, qui, sans souffrir de famine, ne mangeaient pas tous les jours, pas plus qu’ils ne faisaient 3 repas quotidiens, si l’on en croit les observations faites auprès des chasseurs-cueilleurs des temps modernes.
Par conséquent, nous avons évolué avec un foie et des muscles capables de stocker les glucides sous la forme de glycogène (rapidement disponible), et un tissu adipeux conçu pour garder des réserves d’énergie prêtes à prendre le relais quand la nourriture n’est pas disponible.


Ses arguments


Mémoire cellulaire

Cette manière de s’alimenter reproduit la journée type de nos ancêtres du paléolithique qui n’avaient pas de frigo à portée de mains. Le matin, ils partaient chasser à jeun (ce qui correspond pour nous à la mise en route direction le travail) et ils festoyaient le soir avec la nourriture trouvée le jour. Si cela n’était pas le soir, ils ne s’alimentaient en tout cas pas le matin, mais, bien plus tard dans la journée. Ainsi, nos cellules qui possèdent une mémoire, sont programmées pour fonctionner de cette manière-là.


Meilleure digestion

Par ailleurs, sauter un à plusieurs repas permet d’augmenter la quantité de vos enzymes digestives (= en termes simplifiés, les substances qui permettent de digérer la nourriture que l’on ingère). Ainsi, plus l’on repousse le repas, plus l’on peut digérer de grandes quantités de nourriture parfaitement puisque nous avons beaucoup d’enzymes pour se faire qui n’ont pas été utilisées pour le petit-déjeuner et le déjeuner.


Meilleure assimilation des nutriments (vitamines, minéraux)

Après une longue période sans s’alimenter, les aliments vont être mieux décomposés par les enzymes, puisque nous avions davantage d’enzymes, en plus grande quantité (induite par l’économie de deux repas).

Quand les aliments sortent de l’estomac, ils sont sous forme de « grosses molécules » : glucides, protéines et lipides. Elles doivent être découpées par nos enzymes en plus petites particules pour permettre leur passage au niveau de la muqueuse intestinale. En effet, lorsqu’elles arrivent au niveau de la dernière partie de l’intestin grêle, appelée l’iléon, elles sont absorbées : c’est le lieu où se déroule l’assimilation des nutriments. Ces macromolécules passent dans les 3 parties de l’intestin grêle : le duodénum, jéjunum et iléon. C’est au niveau de la première partie qu’elles sont découpées par nos enzymes digestives, sécrétées par notre pancréas et notre duodénum.

Si ce « découpage » est mieux effectué, davantage de molécules seront assimilées en dernier lieu.


Système nerveux autonome (ortho)sympathique vs. parasympathique

Notre système nerveux se divise en deux sous-systèmes :

1. Le système nerveux orthosympathique, dit aussi sympathique, actif le jour. C’est celui de l’action, de l’éveil, du mouvement, de l’alerte, du stress.

2. Le système nerveux parasympathique, actif dans les moments de calme, détente, repos sommeil (donc en soirée lorsque nous sommes amenés à nous poser). Il permet une bonne digestion.

Ainsi, il est paradoxal de manger le matin, au moment où le système nerveux sympathique est à son paroxysme et que l’on doit se mettre en route. Ce n’est pas le moment de se reposer alors que l’on sort d’une nuit entière de sommeil.

C’est dans la soirée, à partir de 17h, que le système parasympathique prend le dessus, car le taux de cortisol et d’adrénaline (les deux hormones du stress, du système nerveux sympathique) et qu’il serait davantage physiologique de commencer à manger.


Clarté mentale, énergie et capacité de concentration accrues

Comme avec n’importe quel protocole de jeûne, on se sent avec davantage d’énergie et une capacité de concentration exceptionnelle !

En effet, sauter un repas économise de l’énergie, car la digestion nous prend de l’énergie pour être menée à bien. Le foie travaille, le pancréas, l’estomac et les intestins également.

Dans la journée, une certaine partie de notre énergie est nécessaire pour le fonctionnement du cerveau (travail, lecture, réflexion, etc.), une autre pour nos muscles (sport, marche, déplacement, etc.) et une autre pour la digestion.

Ainsi, plus on allège nos repas, plus on aura de l’énergie disponible pour les deux autres sphères : soit les muscles, soit le fonctionnement du cerveau. Le but est de faire des repas qui ne pompent pas trop cette énergie, qui ne demande pas trop d’énergie digestive.

Certains scientifiques affirment que la digestion utilise 50% de nos ressources énergétiques dans la journée, car certains aliments, comme la viande rouge, peuvent prendre jusqu’à 6h pour être digéré.

Qui ne s’est jamais senti fatigué ou vaseux après un gros repas ? Qui n’a jamais eu envie d’aller faire la sieste ? Le corps, dans ces moment-là nous indiquent qu’il n’y a plus d’énergie suffisante pour les autres sphères = mouvement et réflexion intellectuelle. Qu’il faut alors se débrancher quelques temps, afin de reconstituer sa batterie, ses ressources.


Repos du pancréas (une piste pour le diabète de type 2?)

Étant donné que nous n’ingérons aucun sucre de la journée, le pancréas n’est plus obligé de produire de l’insuline en permanence. L’insuline est une hormone produite par le pancréas, qui permet de réguler le taux de sucre dans le sang. Elle est produite en grande quantité si des aliments sucrés sont ingérés, en plus petite lors de l’ingestion de protéines, et en très faible en cas d’ingestion de gras. La seule prise alimentaire à 17h ne va stimuler qu’une seule fois cette hormone et permettre ainsi la diminution de la résistance à l’insuline.


Il existe des centaines d’études faisant le lien entre jeûne intermittent et amélioration du diabète du type 2. Je vous glisse ici quelques liens.
Étude n°1
Étude n°2
Étude n°3

Nettoyage du corps

Au petit matin, le corps poursuit le processus de nettoyage qu’il a enclenché pendant la nuit (c’est la nuit que le système d’élimination se met en place). Des jeûnes quotidiens permettent d’éliminer l’excès de sucre des cellules tandis que l’effet alcalinisant des fruits et des légumes « vivants » (et de leur jus) aide à régénérer les cellules saines par l’apport de micronutriments.


Rajeunissement

Dès que le taux de sucre chute, et que l’insuline n’est plus secrétée, il y a une augmentation de l’hormone de croissance. Cette hormone de croissance est appelée GH. Cela signifie Growth Hormone. Elle permet de multiplier la quantité de cellules présentes dans notre corps et de renouveler nos tissus). Elle lutte donc contre le vieillissement cellulaire en boostant la production de cellules neuves.


Se renforcer, alias stimuler la loi de l’Hormèse

L’hormèse est le processus durant lequel une exposition temporaire à un certain type de stress, de manière contre-intuitive, améliore la santé et le niveau de résilience. Cette loi stipule qu’un stress de faible intensité, à la hauteur du système adaptatif de l’individu, améliore les performances de l’organisme.

Dans un premier temps, face à une faible dose d’élément stressant, l’organisme va subir l’attaque et en pâtir. Puis, en augmentant progressivement la dose, il va réagir et s’adapter. Nos cellules vont se renforcer en augmentant leur résistance face à ce stress.

Cela peut être résumé par l’adage : « Ce qui ne nous tue pas nous rend plus fort ».

Ici, la notion du stress ne revête pas forcément la connotation négative que l’on lui attribue de nos jours dans cette société. Alors que tout le monde parle de l’importance de se relaxer, de faire des exercices de cohérence cardiaque, de visualisations, de méditation en pleine conscience, la plupart des personnes passent à côté de l’un des moyens les plus puissants pour réduire le stress : développer sa capacité de résilience à l’intérieur même des cellules du corps.

Ainsi, afin d’améliorer notre santé, on va volontairement s’exposer à différentes sources de stress. A première vue, cela est totalement contre-intuitif, puisque l’on nous pousse à fuir ce dernier de nos jours. Mais, la véritable clé ne consiste pas en la fuite mais en l’amélioration de notre résistance face à ce stress. On développe notre tolérance au stress, notre sa capacité de résilience, grâce au stress lui-même.

L’hormèse permet d’améliorer la santé de nos mitochondries, à savoir les poumons de nos cellules. Nos mitochondries sont des constituants de nos cellules et permettent la respiration cellulaire. Elles peuvent être vues comme la batterie de nos cellules. Plus elles sont fortes, et plus nos cellules sont saines et énergiques. On résiste alors davantage aux agressions extérieures.

L’hormèse améliore également le fonctionnement du système immunitaire, augmente le niveau d’énergie ainsi que notre espérance de vie.

On peut aborder l’hormèse comme un jeu subtil, à appliquer au quotidien dans nos vies. Pour que l’hormèse soit efficace, il ne faut pas dépasser notre capacité d’adaptation face à ce stress. Il s’agit de muscler cette dernière et d’augmenter la dose chaque jour.

Par exemple, le sport de haute intensité (le H.I.I.T) est un stress pour nos cellules. Le crossfit fait partie de ce type de sport. Cependant, on ne va pas décider du jour au lendemain de soulever des poids de 100 kilos sans s’être entraîné auparavant. On commence d’abord par des petits poids (de petits stress). Quand l’organisme s’y est habitué et adapté, on augmente la dose du stress. Si l’on dépasse notre capacité adaptative, la loi de l’hormèse ne s’applique pas, car le corps est dépassé et l’expérience du stress n’est pas vécue positivement. Il n’y a aucune adaptation suite à cela. Ce sont dans ces cas de figure, quand le stress est trop grand et submergeant que les personnes vivent alors des burn-in et burn-out.

Cette capacité d’adaptation évoquée ci-dessus est propre à chacun. Certains auront une grande capacité adaptative et pourront directement courir 1h30, soulever 50 kilos, jeûner 24h sans réaction, rester en apnée 3 minutes, et d’autres auront une capacité adaptative plus faible et devront commencer par courir 15 minutes, soulever 20 kilos, jeûner 14h, rester en apnée 1 minute.

L’absence de nourriture, à travers le jeûne intermittent, va exercer un stress sur nos cellules. Ce stress sera vécu comme une expérience positive, tant et si bien qu’il n’a pas été trop long par rapport à l’individu. C’est la loi de l’hormèse, appliquée au jeûne.

Ori Hofmekler revient sur les bénéfices du régime des guerriers qu’il a mis en place au quotidien :

          « J’ai commencé à réaliser à quel point il était primordial de comprendre que le stress fait partie de notre vie. Il est très important de le reconnaître et de concevoir nos journées et notre mode de vie, et en particulier notre régime alimentaire, de manière à tirer le meilleur parti du stress, plutôt que d’en être victime.
J’ai réalisé très tôt que lorsque j’exposais mon corps à un stress nutritionnel − ce qui signifie le manque de nourriture, le manque d’énergie, le déficit d’énergie − mon corps répondait avec des actions compensatrices incroyables, m’aidant à mieux gérer la faim, à mieux gérer le stress, à être plus performant.
En fait, j’ai remarqué rapidement comment mon corps se transformait pour devenir plus mince et plus habile, dans le bon sens du terme. L’impact du jeûne intermittent sur les fonctions cognitives est extraordinaire . »

Personne n’imagine que l’on devrait se mettre de manière délibérée en situation de stress. Pourtant, dans son livre, l’auteur tente d’apporter des preuves que le stress est inhérent à notre espèce. Les organismes sains sont programmés avec l’instinct ou le désir de se mettre en situation de stress par eux-mêmes. Selon lui, nous sommes conçus pour rechercher le stress et tous les êtres sans exception, par exemple les animaux, et en particulier les prédateurs, recherchent le stress. Si on ne leur donne pas, ils trouveront un moyen d’en avoir quand même. Il donne alors l’exemple des chatons ou des chiots qui s’activent et se mordent les uns les autres.

Il tente d’expliquer que l’hormèse est le processus d’adaptation au stress. Chaque organisme sur la planète, des bactéries aux humains, est programmé avec cette capacité de tirer bénéfice de l’hormèse. Cela signifie que toute exposition d’un organisme à un faible niveau de stress, et en particulier le stress nutritionnel, va augmenter la capacité d’adaptation et la résistance à un niveau plus élevé du même stress. Par conséquent, l’exposition à un faible niveau de stress favorise l’adaptabilité à un stress intense. Il insiste sur le fait que le monde aujourd’hui est davantage stressant que celui d’hier, et ce sur une multitude de points : il y a plus de produits chimiques dans notre environnement, d’OGM et de pesticides, de polluants dans nos intérieurs, de pression au travail, de malbouffe, de pollution sonore et visuelle. Alors plutôt que de vouloir toujours accuser l’extérieur et le fuir, nous devrions, selon l’auteur, entraîner et conditionner notre corps à résister au stress.

C’est l’épuisement (le déficit) d’énergie, qui va être le déclencheur principal de l’hormèse, le facteur de l’amélioration du corps tout entier. Au contraire, le vieillissement est lié à la perte de capacité à résister au stress.

Selon l’auteur, lorsque nous avons un excès d’énergie, à savoir de glucides dans le corps, l’hormèse est alors inhibé. Il explique que les récentes découvertes ont mis en lumière le lien entre l’élévation de la glycémie post-prandiale et l’obésité, le diabète et le syndrome métabolique dans notre société. La clé réside dans la sensibilité du niveau d’énergie. La sensibilité de notre corps à l’énergie est parfaite.

Il va plus loin en soulignant que lorsque dans la cellule il y a un manque d’énergie, les molécules d’ATP perdent un groupe phosphate, puis deux. L’ATP a trois groupes phosphate, il en perd un pour donner l’ADP, puis perd le second pour donner l’AMP. La molécule d’AMP n’est pas juste une molécule vide d’énergie. C’est en fait une molécule de signalisation. Elle active une très importante voie métabolique en faveur de la longévité. Beaucoup de chercheurs pensent que c’est celle qui favorise le plus la longévité, il y en a d’autres. On parle d’AMPK pour « adenosine monophosphate-activated protein kinase ». C’est une enzyme qui, globalement, va amplifier plusieurs processus dans notre corps liés au rajeunissement et qui possède une forte action anti-inflammatoire.

Par ailleurs, cette molécule inhibe la voie du mTOR, « mammalian Target of Rapamycin », une enzyme anabolique qui sert à fabriquer du tissu. C’est le mécanisme de croissance qui construit nos muscles. Mais c’est également celui qui conduit au processus de vieillissement, cause l’inflammation, et développe les cancers. Dans l’industrie du bodybuilding et du fitness, on parle de mTOR comme étant quelque chose de bon, étant donné qu’elle est impliquée dans la fabrication des muscles. Cette manière de considérer mTOR, de vouloir l’activer est en fait très déconnectée de la longévité et de la science du vieillissement.
En effet, les scientifiques disent de manière unanime : « mTOR est le principal facteur de vieillissement. Il faut maintenir les niveaux de mTOR bas. » Le paradoxe à propos de mTOR est que mTOR est essentiel à la vie. Sans mTOR, il nous est impossible de grandir. Donc, en particulier pour les jeunes organismes, mTOR joue un rôle essentiel pour le développement. Sans mTOR, il nous est impossible d’arriver à maturité et les jeunes organismes avec une déficience de mTOR ne survivent pas. mTOR est essentiel à la vie. Cependant, une fois que nous atteignons la maturité, la surexpression de mTOR dans le corps peut être très nocive.

Il existe également le facteur NF-kB. C’est un facteur de croissance transcriptionnel qui est lié de manière inhérente au cancer. Lorsqu’il existe un tissu ou une cellule avec une surexpression du facteur NF-kB, cette zone va être en proie au cancer. Or, lorsque l’on active son système de réponse au stress de manière correcte, lorsque l’alimentation est bonne, remplie de bons nutriments, le facteur NF-kB est inhibé… Nous vivons aujourd’hui dans une société qui fait en sorte que ce facteur s’exprime constamment. Cela va du sucre, aux pesticides et de la façon dont nous nous rendons nous-mêmes vulnérables à tous ces marqueurs inflammatoires.

Il y a eu d’étonnantes découvertes liées au régime du guerrier que proposait l’auteur. Quand la presse a commencé à s’emparer de son livre, des études scientifiques ont été lancées autour du concept d’Ori Hofmekler, afin de vérifier ses propos.

En effet, des chercheurs ont soumis des souris et des rats au régime des guerriers, pendant un mois. Après plusieurs tests, les scientifiques ont noté un allongement de la longévité de 50%. Par ailleurs, lorsqu’ils ont injecté à ces rongeurs des toxines causant la démence ou mimant Parkinson ou Alzheimer, elles ont rejeté ces toxines. En revanche, celles qui s’alimentaient de manière normale, avec plusieurs repas par jour, n’ont pas su rejeter ces toxines.


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