Le jeûne intermittent. Le matin ou le soir ?

Le jeûne intermittent. Le matin ou le soir ?

Le jeûne intermittent (fasting en anglais)

ou le renforcement du corps par le jeûne court (=jeûne de puissance)


Le jeûne intermittent consiste à sauter un repas ou plusieurs repas de la journée : le petit-déjeuner par exemple ou le dîner.

Il s’agit d’un « demi-jeûne ». On ne jeûne pas plusieurs jours à la suite, mais on alterne de longues périodes de « repos digestif » et de prises alimentaires durant sa journée de 24h.

Avec le jeûne intermittent, on réduit ainsi la fenêtre d’heures où l’on ingère de la nourriture. Au lieu de manger de 7h à 19h, par exemple, soit 12 heures dans la journée, on ne mange que de 12 h à 19h, soit 7 heures dans la journée. D’autres modules sont possibles, comme manger le matin et le midi, mais pas le soir, ou commencer son premier repas à 11h et faire son deuxième à 17h.

Ainsi, on mange sur des plages alimentaires plus courtes : 7h de repas – 17h de repos digestif, 6h de repas – 18h de repos digestif, 5h de repas – 19h de repos digestif, etc.

Plus la période de jeûne est prolongée, plus le jeûne intermittent sera efficace.

Mais qu’importe la forme que le jeûne intermittent revêt, il faut que cela soit pratique pour vous et ne vous semble pas trop irréalisable.


Le format le plus adopté est le jeûne intermittent le matin.


A savoir ne rien manger au petit-déjeuner, (ni avaler de café), et faire son premier repas à partir de 12h.


Cela ne fait, à priori, aucun sens.

En effet, on nous répète, depuis des années, que le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée, et que ce dernier doit être riche en protéines et en matières grasses.

Cela va dans le sens de la chrononutrition, mode alimentaire né en 1986, selon les travaux du médecin nutritionniste français Alain Delabos, qui s’appuie sur le rythme naturel de l’organisme.

Or, le matin est le moment de la journée où nous nous mettons en action, et pour cela, nos glandes surrénales sécrètent de l’adrénaline et du cortisol (hormones du stress, de l’action). Pour soutenir cette production il serait ainsi bon de manger protéiné (car cela nourrit le système hormonal et l’aide à s’activer). Notre corps retiendra alors matin = action, et petit à petit, cela peut aider les personnes ayant du mal à se mettre en route le matin, à démarrer.

Alors pourquoi soutenir qu’il est préférable de ne rien manger le matin ?


1. Orthosympathique vs. parasympathique


Il faut savoir qu’il existe deux systèmes nerveux dans notre corps :

– le système nerveux orthosympathique, dit aussi, le système nerveux sympathique.

– le système nerveux parasympathique.

Ils ont deux rôles bien différents.

Le premier, le système nerveux orthosympathique, active les fonctions automatiques de l’organisme, comme la respiration ou les battements du cœur. Il s’active lorsque nous avons peur ou quand nous sommes en danger, afin de préparer l’individu à la fuite. Il gère la production d’adrénaline et de noradrénaline et de cortisol. Ce sont des hormones produites par les glandes surrénales (= glandes situées au-dessus des reins).
Il ralentit les contractions musculaires de l’intestin, à savoir le péristaltisme. Il freine donc la digestion.

Au contraire, le système nerveux parasympathique est celui qui favorise une bonne digestion. En effet, il ralentit l’ensemble des fonctions de l’organisme : le rythme cardiaque et la tension artérielle sont abaissés. Il facilite la digestion, car il augmente les sécrétions enzymatiques salivaires, gastriques et intestinales.

Or, l’acte de manger stimule le système nerveux parasympathique. Il s’active lorsque nous sommes détendus, et non pas en action.

Ainsi, manger le matin alors que nous devons nous mettre en action est un contresens.


2. Programmation cellulaire


Plusieurs scientifiques avancent le fait que manger le matin n’est pas naturel pour l’Homme.

Mark Mattson, directeur du laboratoire de neurosciences à l’Institut national du vieillissement de Bethesda (Etats-Unis), affirme :

« Durant la plus grande partie de son histoire évolutive, notre espèce a été confrontée à d’importantes restrictions alimentaires. Notre organisme est donc plus adapté à ce mode de fonctionnement qu’à celui, très récent, consistant à manger trois repas tous les jours. »

Trois repas par jour, c’est « un gaspillage physiologique », pour le Dr Robert Nataf.

Pourquoi ? car le corps humain n’a jamais été programmé de cette façon. En effet, nos ancêtres du paléolithique (les chasseurs-cueilleurs) se levaient le matin, mais n’avaient de frigo à portée de main, vous vous en doutez bien !

Ils devaient se mettre en route et chercher de la nourriture dans leur environnement. Ainsi, ils pouvaient se nourrir bien plus tard dans la matinée, voire même dans la journée. Ils cherchaient du gibier, des légumes, des baies, et durant tout ce temps-là, ils étaient en action.

C’était une journée au cours de laquelle ils courraient, freinaient, ralentissaient, et comme leur survie était également en jeu, ils restaient en permanence sur leur garde, dans un état de vigilance maximale. Deux hormones précises permettent cela :

L’adrénaline et le cortisol, deux hormones corticosurrénales (produites par les glandes surrénales = qui sont au-dessus de nos reins). Ce sont les hormones de l’éveil, de l’attention, de la menace ou encore de la vigilance pour parvenir à quelque chose : par exemple, accomplir une nouvelle tâche qui nous stresse un petit peu. Le taux de cortisol est au zénith le matin et décline au fur et à mesure de la journée. Il est à peu près à la moitié de son taux vers 12 h, et retombe au 20e de son taux quand on se couche à 22 h. Vers 17 h, il a atteint à peu près le 10e de son taux.

Selon les scientifiques, dont le Dr Nataf, c’est lorsque le taux de cortisol s’est effondré, à 17h, qu’il est temps de manger. Pourquoi ? Parce que pour exalter la vigilance, le cortisol va sortir les nutriments de tous nos tissus : il catabolise les protéines, détruit des lipides mais aussi le glycogène. D’où l’aberration de manger en même temps que l’on produit du cortisol.

En d’autres termes, plus simplifiés, au matin le corps produit un pic de cortisol, une hormone de stress, d’action, qui augmente le taux de sucre sanguin, pour nous fournir de l’énergie. Quand cette hormone est en production, il y a une résistance à tous les processus digestifs.

Nos cellules ont registré ces informations et sont maintenant programmées pour fonctionner de cette manière. C’est avec l’industrialisation, l’essor du radio réveil et du travail tôt le matin que le petit-déjeuner a été mis en place pour stimuler le travailleur.

Sans tomber dans l’extrême d’un seul repas dans la journée (à 17h donc, heure à laquelle le cortisol s’effondre), et pour ne pas briser notre vie sociale ni trop bousculer notre physiologie cellulaire, le mieux serait de déjeuner vers 12h-13 h, et de dîner vers 19h00.


3. Processus de nettoyage


Car souvent le matin le corps continue le processus de grand nettoyage qu’il a enclenché la nuit. C’est d’ailleurs pour cette raison que, souvent, on ne ressent pas la faim. En effet, ce n’est pas le moment propice pour manger.

Le corps est très intelligent et sait indiquer par des signaux de faim quand son nettoyage est terminé.

Qui plus est les organes digestifs, tels que le foie et le pancréas, ont besoin de temps pour se réveiller et tourner à plein régime.Beaucoup de personnes mangent parce qu’ils pensent qu’il ne faut pas sauter un repas, mais c’est faux. Si au petit-déjeuner vous n’avez pas faim, ne mangez pas !


4. Plus d’énergie disponible


Qui plus est, sauter un repas économise de l’énergie, car la digestion nous prend de l’énergie pour être menée à bien. Le foie travaille, le pancréas, l’estomac et les intestins également. Qui dit travail dit quantité d’énergie demandée. En effet, lorsque l’on se réveille, on se lève, comme un téléphone qui a été branché toute la nuit, avec une batterie rechargée à 100%.

Dans la journée, une certaine partie de notre énergie est nécessaire pour le fonctionnement du cerveau (travail, lecture, réflexion, etc.), une autre pour nos muscles (sport, marche, déplacement, etc.) et une autre pour la digestion.

Ainsi, plus on allège nos repas, plus on aura de l’énergie disponible pour les deux autres sphères : soit les muscles, soit le fonctionnement du cerveau. Le but est de faire des repas qui ne pompent pas trop cette énergie, qui ne demande pas trop d’énergie digestive.

Certains vont même jusqu’à dire que la digestion utilise 50% de nos ressources énergétiques dans la journée, car certains aliments, comme la viande rouge, peut prendre jusqu’à 6h pour être digéré.  

Qui ne s’est jamais senti fatigué ou vaseux après un gros repas ? Qui n’a jamais eu envie d’aller faire la sieste ? Le corps, dans ces moment-là nous indiquent qu’il n’y a plus d’énergie suffisante pour les autres sphères = mouvement et réflexion intellectuelle. Qu’il faut alors se débrancher quelques temps, afin de reconstituer sa batterie, ses ressources.

Souvent, les personnes qui sautent le petit-déjeuner vont, les premiers jours, se plaindre, de maux de ventre et de grognements. Mais, en réalité, il s’agit simplement du système digestif qui est en pleine purge, en plein nettoyage.
Petit à petit, avec la pratique, ces borborygmes s’estompent et finissent par disparaître.


5. Plus d’enzymes digestives pour le prochain repas


Par ailleurs, sauter un repas permet d’augmenter la quantité de vos enzymes digestives (= les substances qui permettent de digérer la nourriture entre autres, que vous ingérez) disponibles pour le prochain. Au contraire, que se passe-t-il lorsque vous n’avez pas faim et que vous mangez quand même ?

Cela signifie que votre dernier repas n’est toujours pas digéré.

Soit, il est encore dans votre estomac, soit dans votre intestin grêle. Ainsi, les enzymes digestives sont déjà occupées à transformer votre dernier repas et il n’y en a pas en quantité suffisante pour celui que vous avalez. Les glucides, protéines et lipides sont donc mal digérés et entraînent des ballonnements, flatulences, etc.

En Ayurvéda, médecine traditionnelle Indienne (l’équivalent de la naturopathie en Inde), on parle d’Agni. Cela signifie le feu digestif. C’est votre capacité à digérer en d’autres termes. Plus elle est puissante, plus vous pouvez digérer des briques, plus elle est faible plus il faudra faire attention au contenu que vous mettez dans votre assiette.

Ne pas petit-déjeuner assure des enzymes présentes en quantité pour le repas du midi.


Bienfaits du jeûne intermittent


1. Augmentation de l’hormone de croissance, GH


Le jeûne intermittent présente bien d’autres bienfaits parmi lesquels l’augmentation de la production de l’hormone de croissance (celle qui fait que nos cellules et nos tissus se renouvellent, se reproduisent).
Cette hormone de croissance est appelée GH.

Cela signifie Growth (=croissance) Hormone.

Plusieurs études médicales (clic) ont montré que le jeûne provoque une élévation de cette hormone. Elle permet de multiplier la quantité de cellules présentes dans notre corps, de grandir, mais aussi de développer nos muscles et nos os. Elle lutte donc contre le vieillissement cellulaire en boostant la production de cellules neuves. Elle permet aussi de brûler la graisse et de réguler le taux de sucre dans le sang (=la glycémie).

Combien de temps faut-il jeûner pour que les taux de cette hormone commence à augmenter ?

C’est une question récurrente.
Ce que la science avance avec certitude c’est qu’après 18h sans manger, les taux de cette hormone augmentent entre 500 et 2000%.
Elle commence à être produite en plus grande quantité à partir de 12h sans manger et augmente petit à petit.


2. Favoriser la perte de poids


Pourquoi cela ?

En réduisant sa plage alimentaire, et même en faisant de plus gros repas, on mange moins.  On réduit ainsi la quantité de calories ingérée d’une part.
D’autre part, en retirant un repas le matin, nous démarrons la journée en ayant épuisé nos réserves de sucres. Nous allons ainsi puiser dans nos graisses pour élaborer du glucose.

3. Augmenter l’espérance de vie ou l’effet anti-âge


Faire du jeûne intermittent implique souvent une moins grande ingurgitation d’aliments. On allège ainsi l’alimentation. Une multitude d’études scientifiques ont prouvé que cela permettait d’avoir une meilleure espérance de vie.

Citons ici deux études.

D’abord celle des travaux d’Alexis Carrel et l’aviateur Charles Augustus Lindbergh. Ils ont placé trois cœurs de poulet dans des sérums physiologiques. Le premier était nourri en abondance, le deuxième avait une sous-alimentation carencée, tandis que le troisième était nourrit correctement. Les résultats étaient édifiants : les cellules du cœur recevant une alimentation carencée vivaient plus longtemps, sans apparition de cellules cancéreuses.

La deuxième étude cite l’expérience du biologiste C. Knapp. Il a choisi deux oiseaux, deux serins plus exactement. L’un était nourri en abondance l’autre très peu, avec deux jours de jeûne par semaine. Le dernier a vécu deux fois plus longtemps.

De ces études, Pierre-Valentin Marchesseau, celui qui importa la naturopathie orthodoxe en France, tire la conclusion de la nécessité de manger peu en s’octroyant des périodes de jeûne. Il évoque également les chameliers arabes et les paysans du Nil qui ne vivent qu’avec 1 à 2 livres de dattes par jour et un peu de lait de chèvre. Tous sont en très bonne santé.

Que se passe-t-il lorsque l’on diminue la quantité de nourriture dans notre assiette ?

Comme évoqué plus haut, il y a d’une part, une augmentation de l’hormone de croissance (=gh), ainsi nos cellules en bonne santé se développent davantage.

D’autre part, nos cellules saines se renforcent tandis que les plus faibles ne résistent pas. C’est un véritable bras de fer qui est exercé ici, la sélection naturelle en action. Pourquoi ? L’explication est juste après.


4. Meilleure performance contre le stress, ou l’effet antioxydant


Par ailleurs, une étude menée par des chercheurs (Douglas Bennion, Martin Wegman et Michael Guo) à l’Université de Floride (clic!) a prouvé que le jeûne intermittent permettait le renforcement de nos cellules et donc de notre corps.

Par quel mécanisme exactement ?

Vous savez que les cellules s’abîment souvent en rencontrant des radicaux libres. Ce sont des molécules instables qui possèdent des électrons célibataires, tout seul. Pour se stabiliser, ils vont souvent se lier avec des électrons de nos cellules, en voler un, en d’autres termes. Ce qui aura pour résultante d’abîmer nos cellules. La cellule s’oxyde alors, elle rouille si vous préférez.

Ces radicaux libres sont apportés en grande quantité, par une nourriture en abondance, le tabagisme, les infections, le stress, l’exposition solaire prolongée, l’exposition aux polluants, les ondes électromagnétiques, le manque de mouvement, etc. Pour contrer les effets des radicaux libres, on parle de plus en plus de l’importance des antioxydants . Ce sont des molécules qui permettent de lutter contre cette oxydation. On les trouve souvent dans l’alimentation très riches en vitamines et minéraux (qui ont cet effet antioxydant). Certains fruits et légumes en sont naturellement plus riches : spiruline, grenade, betteraves, maca, eau de Quinton, etc.

Or lorsque l’on mène un jeûne intermittent, il y a une légère augmentation de ces radicaux libres au départ. Il faut bien comprendre que l’on exerce un stress contre la cellule, car elle est en manque de nourriture. Mais, les cellules réagissent alors en augmentant d’une part leur production naturelle d’antioxydants, mais aussi leur résistance face à ce stress. Elles deviennent alors plus fortes.

Par ailleurs, sachez que la cellule peut être elle-même génératrice de radicaux libres de par un mauvais fonctionnement de ses mitochondries (=la centrale énergétique de la cellule, en d’autres termes, ce sont ses poumons). Quand les cellules sont soumises à ce stress, par le manque de nourriture, les cellules dysfonctionnelles n’y résistent pas et meurent tandis que les cellules les plus fortes résistent et se développent.

Tout ceci mène à une diminution de l’effet oxydatif, et à l’augmentation de la résistance de la cellule.


Autres bénéfices :

Régulation du sentiment de faim (=satiété)
Diminution des phénomènes inflammatoires
Amélioration des fonctions intellectuelles
Réduction du cholestérol, du diabète, des pathologies cardio-vasculaires


Petits bémols
(car, rappelons-le, nous sommes tous uniques)


1 – Cependant, il existe une exception à ce « schéma idéal ». En effet, les personnes très fatiguées (en cas de fatigue chronique), ont généralement une courbe du cortisol déréglée. Elles se lèvent le matin, très fatiguée et ont du mal à s’endormir le soir, et veillent ainsi tard (ce qui instaure un cercle vicieux, nous sommes d’accord). Par conséquent, il pourrait être intéressant d’inclure un petit apport de graisses et de protéines le matin pour nourrir le système hormonal et ainsi l’aider à se mettre en route.

2 – Ne pas manger le matin, et ne faire qu’un ou deux repas par jour, ne signifie pas pour autant qu’il faut se gaver 1 heure avant d’aller se coucher. Car, s’il y a une donnée que l’on nous enseigne, qui est bien vraie, c’est celle-là : nous devons dîner légèrement le soir, afin que la digestion soit la plus légère possible pour que les processus de réparation s’opèrent dans le corps.

En d’autres termes, pendant la nuit, l’insuline doit être basse, sinon le nettoyage ne se déclenche pas. Il est bon ainsi de terminer son repas 3 à 4 heures avant l’heure du coucher. Évidemment, si ce repas est l’unique de la journée, il pourra être davantage chargé sans que cela n’ait d’incidence sur notre nuit, car, au vu de la quantité d’enzymes présentes à ce moment-là, le repas sera très vite digéré.



Les erreurs à ne pas faire en jeûne intermittent


1. Trop peu se nourrir durant la phase de reprise alimentaire

Au moment de la reprise alimentaire, définie par vous seul, vous devez vous nourrir suffisamment, même si votre deuxième repas a lieu à 19h. Cela ne signifie pas du tout que vous allez stocker ce que vous ingérez en plus grande quantité à ce moment-là de la journée. Il ne s’agit pas non plus d’engloutir tout ce que l’on trouve sur son passage à ce moment-là et de se lâcher par frustration. Sinon, vous risquer juste de passer une très mauvaise nuit. Prendre son temps, bien mastiquer et manger en conscience reste primordial. Il s’agit d’un juste équilibre à trouver.

2. Boire du café ou tout autre excitant

Plusieurs personnes qui pratiquent le jeûne intermittent sont absolument persuadées que l’on peut boire ce que l’on désire durant la phase de jeûne, tant que ces boissons ne comportent aucune calorie et n’élèvent pas la glycémie. Le but étant de conserver un taux d’insuline (taux de sucre dans le sang) bas. En effet, quand l’insuline est haute, notre corps est en mode stockage, et quand elle est basse le corps est en mode déstockage (on brûle davantage de graisses). Il a été prouvé que les lipides stimulent un peu, les protéines moyennement, et les glucides beaucoup l’insuline.

Ainsi, ceux qui pratiquent le jeûne intermittent ont même tendance parfois à faire des cafés gras (en anglais, bulletproof coffee): à savoir un mélange entre huile de coco (voire beurre) et café, boisson vantée par l’action boostante de la caféine ET de la graisse de noix de coco sur le métabolisme.

Pourtant, la caféine n’est rien d’autre qu’un dopant qui déminéralise l’individu, action qui va complètement à l’encontre des effets du jeûne.
En effet, lorsque nous avons une baisse d’énergie, il y a dans notre corps la production d’un neuromodulateur : l’adénosine. L’activité nerveuse se voit ralentir. C’est notre corps qui appelle au repos, qui nous explique que nous n’avons plus suffisamment de réserves énergétiques pour continuer, et que, pour rétablir ces batteries il est nécessaire de se reposer, voire de dormir.

En prenant du café à ce moment-là, la production d’adénosine est contrecarrée, et les glandes surrénales sont poussées à produire de l’adrénaline (l’hormone de l’action, la fuite, du mouvement). Plus les personnes en état de fatigue chronique, plus elles vont avoir besoin de café pour se stimuler, se mettre en action. Elles vont alors devenir accro et augmenter la quantité de tasses ce qui mènera très vite à des symptômes d’intolérance : troubles digestifs, tachycardie, nervosité, sautes d’humeurs…

Il faut bien comprendre que le café entraîne un stress et que pour répondre à ce stress, notre système hormonal produit de l’insuline ce qui a pour effet d’augmenter la glycémie (tout ce que l’on veut éviter en jeûne).

Si vous êtes accroc et que vous avez besoin de vous sentir réveiller le matin, essayer plutôt d’aller faire un peu de sport, de faire du yoga, des exercices de respiration, voire même de prendre un bain ou une douche froide : efficacité garanti.


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